おすすめのたんぱく質

こんにちは^^管理栄養士の園部裕美です。

今日はアスリートに重要な、たんぱく質のこと、お話していきまーす!

なかなかとりにくいので、おすすめのたんぱく質おやつも紹介していきます♡

私たちの筋肉がたんぱく質からできているのは、ご存知でしょうか。

私たちの体重の約20%はたんぱく質から成り立っており、筋肉、免疫、血液、肌など、体の主な材料はたんぱく質から作られています。

身体のたんぱく質(体たんぱくと呼びます)は、毎日一定量新しいものに入れ替わっています。

特に、筋肉は骨などと比べて新陳代謝が早く、毎日少しずつ入れ替わり、約2カ月で総入れ替えされます。

※たんぱく質を摂取できる食品・・・肉・魚介類・卵・大豆製品

私たちは、食材からたんぱく質を摂取しても、そのままでは体内に吸収することはできず、
体内で消化酵素の働きにより、
一般的に3〜4時間かけてペプチド→アミノ酸に分解された後、腸で吸収されるようになります。

人の体を作っているのはたった20種類のアミノ酸で、そのうち人の体でつくることができず、食べ物からの摂取が必要不可欠なアミノ酸が9種類あります。これらを「必須アミノ酸」といいます。

アスリートが筋肉を効果的につけるためにトレーニング後すぐにプロテイン(たんぱく質)やアミノ酸を摂取するのは、トレーニングによって壊した筋肉を修復し、新しい筋肉をつくる材料(必須アミノ酸)が体内にないからです。

そのため、筋肉を作り、維持をするためには、9種類の必須アミノ酸を食事からしっかり摂取することが大切です。

 1日に必要なたんぱく質量は、健康を維持するためには体重1kgあたり0.8〜1.0g、筋肉増加のためには1.4〜1.8gのたんぱく質摂取が必要です。

体重1kgあたり1gは、わかりやすく例えると毎食「片手一つ分」になります。筋肉を増加させたい方は、片手1.5〜2つ分のたんぱく質を毎食とる必要があります。

朝食はスムージーだけ、なんて方も、必ずたんぱく質は入れるようにしましょう。
(豆乳やヨーグルト、きなこなど)

片手1つ分に足りなかったな〜という人は、夕食にまとめてとる!よりも、
おやつにゆで卵やヨーグルト、豆乳、するめなど食べるようにしてみてくださいね。

たんぱく質をしっかりとることで、無駄なむくみもとれますよ〜〜〜。

ここで、私のおすすめのたんぱく質おやつを紹介します〜!!

蒸し大豆・・・安い(110円くらい)、スーパーで手に入る

小魚・・・成城石井で買えます。

塩茹で黒豆・・・少し高いけど、おいしい。これも成城石井で。

ヨーグルト系・・・砂糖が入っていないことが絶対!炭水化物の量をきちんとみましょう。

燻製かき・・・この手の種類は牛タンとか、いろいろあります。値段も栄養価も高い。おいしい。

しょうゆ豆・・・私的には一番好きかも。病み付きです。女子のが好きそう。百貨店の自然食品店とかに売ってます。素材もいいから、値段は高め。

おすすめのたんぱく質おやつあったら、ぜひ教えてくださいね〜!

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