貧血対策にもなる片手1つ分のたんぱく質

こんにちは!
管理栄養士、スポーツ栄養士の園部裕美です。

前回の記事
なぜ貧血はいけないの?ランナーさん、女性に多いスポーツ貧血。
では、貧血ってそもそもなんでダメなんじゃい!というお話をしました。今回は、で、何を食べれば良いの?

というお話をしていきます。

その前に、まず貧血とはどういう状態だったかおさらいすると、

「全身の細胞に酸素を運ぶヘモグロビンという物質が不足している状態のこと」

でしたね。

 

ということは、「ヘモグロビン」があれば良いのです。

 

ヘモグロビンとは、血液中の赤血球の成分で、

ヘモグロビンは、ヘム(鉄)とグロビン(アミノ酸=タンパク質の一種)で出来ています。

 

 

よく言われるのは、赤血球が車で、ヘモグロビンが座席。それに乗る人が酸素。

だから、貧血の時は、座席(ヘモグロビン)がないと、人(酸素)が車(赤血球)に乗れないよ~って状態になってるということ。

 

 

ヘモグロビン=鉄+たんぱく質。

つまり、貧血予防には、鉄とたんぱく質が必要ってことです。

 

(ちなみに、赤血球やヘモグロビンが形成される過程で、ビタミンB群(B6、B12、葉酸)も関わってきます)

 

 

貧血って聞いたら一番に、鉄分!!!って出てくるかと思いますが、

皆さんそもそもたんぱく質はとれていますか?

 

普通、どれくらい必要かというと、

体重1㎏あたり1gのたんぱく質を1日で摂ろう!

と言われています。

 

体重50kgだったら、50g。60kgだったら、60g。という感じです。

たんぱく質食品は、肉類、魚介類、卵、納豆や豆腐などの大豆製品が挙げられますが、

 

これらの食品には大体どれくらいたんぱく質が入っているのでしょう。

 

肉類や魚介類は、片手1枚分(100g前後)で約20g。
豆腐は、1/3丁(100g)、豆乳コップ1杯、卵1個で約6g。

 

たんぱく質は、一度にたくさん摂っても、体内で利用されにくいので、3食で均等にとる(+補食でカバー)のが理想です。

 

体重60㎏の方は、1食20~25g×3食で1日60gをクリアしますね^^

目安として、よくお話するのが、

毎食片手1つ分のたんぱく質です。

毎日ではなく、毎食です!

欠食してしまったら、補食で、ゆで卵やチーズ、無糖ヨーグルト、豆乳などを摂ることをオススメします^^

(コンビニで買えるいいたんぱく源あったら教えて下さい)

まずは、たんぱく質をこまめにしっかり摂ること!

朝食やランチで、こんなメニューは要注意ですよ~!↓

・トースト+海藻サラダ+コーヒー
・トマトパスタ+グリーンサラダ+野菜スープ
・野菜カレー+お茶

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野菜もたっぷりとれてていいじゃん♡

 

と思いがちですが、これは・・・・・・たんぱく質不足!!!

 

肉・魚・卵・大豆製品・・・ないですよね?

知らずのうちにたんぱく質って不足しがちなのです。

 

 

上記のメニューをちょっと変えてたんぱく質を増やすと、

・トースト+目玉焼き+ツナサラダ(写真はスープになっちゃってるけど)
・魚介のトマトパスタ+豆腐や鶏肉、ローストビーフなどのサラダ
・チキンカレー+チャイ

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(洋食に偏っていることがそもそも気になってしまいますが、そこは置いておいて・・)

こんな風に、たんぱく質を意識して、つけてあげましょう。

 

 

私も毎食頑張ってたんぱく質をとろうと思って、毎日の食事をインスタやTwitterでアップしていますので、
よろしければ見てみて下さいね~^^

Instagram


//

 

 

毎食、片手1つ分のたんぱく質を意識しましょう!

 

それから、鉄分。

たんぱく質食品の中には鉄分を多く含むものもあります。

たんぱく質と鉄

 

が一緒になっている食品を摂れば、一石二鳥ですね☆

 

たんぱく質と鉄が多い食品

赤身の肉(牛肉・レバー・ラム肉・馬肉など)、赤身の魚(かつお・マグロ・ブリなど)、貝類、卵
などが挙げられます!!

 

木綿豆腐や納豆なども良いですが、

動物性の鉄分の方が吸収率が高いので、多めに組み込むのがオススメです。(ヘム鉄)

 

ちなみに、ビタミンCと一緒に摂ると、鉄分の吸収がアップしますので、

鉄の多いたんぱく質に、レモンやかぼすをしぼったり、ビタミンCが豊富な野菜(トマト、ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、もやし、芽キャベツ、芋類)を一緒に食べることが重要ですね☆

 

やはり、どんなときにも、彩り野菜や芋は1品でもつけるといい効果があるんですね。

そして、野菜に気を取られて、たんぱく質を忘れないように!!!

 

 

次回は、食事もですが、フェリチンのお話をちょこりとしたいと思います^^!

では♪

 

 

 

 

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過去の開催記事→三五八漬けの会

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